～～エネルギーデトックスワーク協会認定上級セラピスト・1dayセミナー講師 現役看護師NAMIです～～
今の病院で夜勤が入るようになって早、4ヶ月ほど。
昔から「太らない体質」と油断していたせいもありますが、自分史上最高の体重増ペースとなって、さすがに「これは…」と、対策をせねば！ となりました。
夜勤で太ることとその対策
「なんか太ったなぁ…」
自分の体感的に、『3キロくらい太ったかな』とは感じていたんですが、持病の診察時の体重測定（毎回測定します）で、まさに3.1キロ増。
前回の受診から1.5ヶ月程度。1.5ヶ月で3キロ以上増（浮腫は無し）は、今のうちに対策しないといけません。
有料老人ホームで夜勤をしていた時はほとんど体重は変わらなかったのに、何が違うんだろう？ というのも振り返ってみました。
摂取カロリー>消費カロリーもあるけれど
シンプルに『摂取カロリーの方が消費を上回る』から太るというのはありますが、夜勤をやっている人にとっては『単純にそれだけ』ではないです。
原因その１ 睡眠不足が食欲をアップさせる
これには、ホルモンが関係しています。
睡眠不足により食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を増加させるホルモンが増すんですよね。
体のつくりがそうなっている以上仕方がない。
となると、いかに睡眠を取るか…となるのでしょうが、夜勤中に仮眠をとるというのはほぼ無理だし（せめて休憩をとるくらい）、私は夜勤前に仮眠をとるというのも出来ないので、夜勤明けと普段からの睡眠のとり方を工夫するしかないんですね。
原因その２ 夜勤中の夕食量の多さと、間食の変化
有料老人ホームでの夜勤と違うところが、これです。
有料老人ホームの食事量は普段少なめの私から見ても少な目だったんですよね。（夜勤者にも入居者さんと同じ常食が出されるのです。高齢者向けの食事だから、当然ですが量は少ないです）
間食はドライフルーツを持って行くことが多かったです。
今のところは、普段の私の食事量からするとはるかに多い量が夕食で出ます。（常食＋α）
多いな、と思いながら、午前4時頃になると猛烈に空腹になるのが分かっているので、結構無理して食べています。
間食も、高確率で休憩室にあるのですが、チョコレートが多くなりました。動きながらひと口で済むし、やっぱり甘いものが欲しくなるのです。
原因その３ 22時〜2時の間食
「BMAL1」というたんぱく質があります。このたんぱく質の働きによって、この時間帯は最も体脂肪が蓄積されます。
（15時の20倍とも言われる）
夜勤をしていなかった頃は、この時間に何かを食べるということ自体がありませんでした。
原因その４ 夜勤明けの食欲増加
私の場合は、夜勤明けにやたらと炭水化物（特に甘いもの）が摂りたくなります。炭水化物に偏ったものを食べてから寝る、みたいな感じです。
そんな中でも食物繊維とかタンパク質を摂るようにもしていますが、比率としては圧倒的に炭水化物。
ただ、食べて寝るその間にお風呂に入るので、何だかんだで食べた後2時間くらいは経ってから寝るのですが。
原因その５ 夜勤回数そのものの増加
以前の倍、とまではいきませんが、倍近くの回数になっています。
これが慢性的な睡眠不足に繋がっていることは明白で、この慢性的な睡眠不足がベースになっていることは間違いないですね。
ただ、私の場合は、日勤と夜勤と両方やってみて、夜勤の方がストレスが少ないということは確かなので、今のところ夜勤をやめるという選択肢は無いですね。
夜勤をやりながらの対策を講じます。
慢性的な睡眠不足に対しての対策は、また改めて書いてみようと思います。
対策
以上のことを鑑みての現時点での対策。
睡眠
夜間の睡眠は昼の睡眠と比べて疲労回復その他の効果が高いのです。ということは、夜間にどれだけ睡眠時間が取れるか。
私のように夜勤前や夜勤中に仮眠がなかなか取れない場合でも、夜勤中、短時間でもいいので眠ることが有効なようです。
仮眠がとれなくても、横になることは少し出来るので、運良く10分でも眠れれば…くらいに思っておこうかな。
眠れないことがストレスになっては元も子もないので。
22時〜2時の間食を避ける
夜勤の夕食が21時過ぎ〜22時ギリギリになりますが、これは自分ではどうにも出来ないので、なるべく22時までに食べ終わるようにすることと、その後の間食はしないこと。
これはそうハードルは高くないですね。
間食するならチョコレートよりもドライフルーツとか干し芋ですね。
夜勤明けの食事は炭水化物を控えめに
現在かなり炭水化物に偏っているので、それを控える。たんぱく質と食物繊維を摂るようにする。
まだまだ検討することはありそう
夜勤をしながら体調管理し続けていくことに関しては、まだかなり学ぶことや検討することが多そうです。
とりあえず体重管理についてはひと月くらいかけて経過を追っていこうかなと。
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