~~エネルギーデトックスワーク協会認定上級セラピスト・1dayセミナー講師 現役看護師NAMIです~~
サーカーディアンリズムと睡眠
これまでの記事をざっくりと説明
夜勤の睡眠と切っても切れないサーガディアンリズム(体内時計)。
深部体温が高く、体が活動するのに適した時間帯である日中に仮眠をとるのは難しくてもあたり前。
深部体温が低くなるところで仮眠をとることが大事。
深部体温が低いところでの仮眠1時間は、高いところでの仮眠の3時間の効果があるといわれる。
夜勤中の仮眠は(レム睡眠の時間とそこに至るまでの時間を加味すると)2時間が望ましい。
眠れなくても暗いところで目を閉じる、というのでも有効。
…という感じです。
仮眠がなかなか出来ない現状
私は、夜勤前の昼に仮眠をとることはほぼ出来ません。最近はもう仮眠を諦めて、体を休めることのみを目的としています。
「寝なきゃ!」
と思うとストレスのもとになるし。本末転倒だし。
…かと言って、夜勤中の仮眠も、前の記事で書いたようにほぼ出来ません。せめて暗いところで目を閉じるようにはしていますが…それすら出来ない事も。
さてそれでは、どうするか?
ということですが…。
夜勤中がダメなら夜勤明け!
これですねー。もう、これしか無いのですわ。
とーこーろーがー。
↑これによると、私の場合は、夜勤明けで帰ってくる時間は深部体温が上がって体が活動的になる時間帯にあたります。
…ということは、体のリズムから言うと、『寝るのに適した時間帯ではない』ということになるんですねー。
じゃあどうする? というと。
寝るのに適した時間帯でなくても、仮眠程度は取りたいところです。ではどうするか。
一時的に体温を上げる
人は体温が下がるときに眠くなるのだから、シンプルに、体温を下げればいいということになります。下げるためには、上げることが必要。
ということです。
一時的に体温を上げるには。
【お風呂、軽い運動】
が最も手軽に出来ることですね。夜勤明けなので、手軽に出来るのが一番です。
夜勤明けのお風呂
はい、お風呂で一時的に体温を上げるのが、最も手軽だと思います。
といっても、私の場合は、もともとそんなことを考えて夜勤明けは必ずお風呂に入っていたわけではないんですけどね。(私の場合は、エネルギー的なことで必ずお風呂に入っていたのです)
ぬるめのお風呂に、がセオリーのようです
『体温が上がりすぎて、下がるのに時間がかかってしまうので、長時間入らないように』
『交感神経が活発になるのを防ぐ意味で、熱いお風呂ではなく、ぬるめのお風呂で』
というのがお勧めなのですが、私はずっと
『熱めのお風呂にじっくり1時間は入る』
です。
自分が気持ちの良い入り方が1番と割り切ってやっていることですが。
お風呂の後の寝付き
「夜勤明けで帰るとすぐに寝て、そのまま翌日の朝まで起きない」
という人もいますね。羨ましい…!
私の場合は、お風呂の後で寝ると、2〜3時間ほどで一旦目が覚めることが多いです。
ただ、お風呂の直後で体温が上がっているさなかでも、アッサリと入眠出来ますね。そして一旦目が覚めても、そのまますぐにまた寝ます。また2、3時間で目が覚めるのですが。
『夜勤明け後の日中の眠りは仮眠』にしておく
夜間後に寝てそのまま翌日の朝まで寝続けることが出来る人、そして体が快調なのであれば、それで良いのではないかと思います。
昼は寝るけれど起きてしまう
私のように
『夜勤明けに寝るけれど、数時間で起きてしまう人』
『そしてそのあとで目が冴えて眠れなくなってしまう』
という人は、いっそのこと、
『夜勤明けの昼の眠りは、本睡眠ではなく仮眠である』
と割り切ってしまうのも良いのではないかと思います。
体のリズムは、昼は活動的になるように出来ているので、そもそもが寝るのに適した体内環境ではない。つまり、
『起きてしまうのは当たり前』
と言えるんですよね。そう思った方が気が楽ではないですか?
昼間は仮眠程度にして夜に寝る
一旦目が覚めてもまたあっさり寝れる時もあれば、何だか目が冴えてしまって寝れなくなる時も多々あります。
なので私は、昼に仮眠程度しか寝れなくても『昼の睡眠は仮眠』と割り切って、夜勤のない日と同じように普通に過ごして夜に寝ます。
そして、起きたあと、夜までの間に眠くなったら無理せず「昼寝」をします。
朝にお風呂に入っていますが、また入りたいと思えば夜にも入ってます。(その場合はいつもより短めになりますが)
私の場合は、更に
私の場合は、これに『不要なエネルギー抜き』をしっかりとしています。これは普段の習慣としてやっている事です。
夜勤では、昼間とは違うエネルギーが存在しているので、特に髪から抜くのは欠かせないのです。
翌朝は朝日を浴びる
これもかなり大事ですね。不思議な事ですが、体内時計は、朝日を浴びる事でリセットされるので。
朝日を浴びる、というか、『見る』『目から入れる』ですね。
おわりに
日本看護協会の夜勤についてのガイドラインを紹介させて頂きます。
医療・介護夜勤従事者でなくとも、睡眠について参考になる事が載っていますので、興味のある方はお読みになってみて下さい。
参考 日本看護協会「夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」
https://www.nurse.or.jp/home/publication/pdf/guideline/yakin_guideline.pdf
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