~~エネルギーデトックスワーク協会認定上級セラピスト・1dayセミナー講師 現役看護師NAMIです~~
これの続き。
サーカディアンリズム
夜勤の睡眠には、サーカディアンリズムというのが深く関わってきます。
サーカディアンリズム。つまり、体内時計です。
夜勤前の仮眠はとれるものなのか?
職場で聞いてみても、夜勤前に仮眠をとるという人が多く、それならばと私も頑張ってみたのです。が。私はうまくいきませんでした。
むしろ「寝なきゃ!!」という状態になって、かえって寝れたもんじゃない。私みたいな人って意外といるのでは…と思うのですが。どうなんだろう。
私の身近な人はみんな、仮眠してから夜勤に来ると言います。寝れるということで…とても羨ましい…。
夜勤前に3時間?
ネットを探すと
『夜勤前に3時間くらいの仮眠をとりましょう』
みたいな対策をあげているのを多く見ました。
もはや夜勤前は仮眠をとるのが当たり前みたいな印象に
『はー…そう…です…か…』
となりつつ、
『…いや、昼間からそんな簡単に仮眠とれねーって!!!』
と、ツッコミつつ、
『そんなこと言ったって、夜勤前の仮眠がとれない人はどうすりゃいいのよ?』
と尚も探す。
で、自分なりに落とし所を見つけました。
つまり。
【夜勤前の仮眠は、とれない人はとれないのだよ!!】
ハハハハ。単純。そりゃそうだ。
あっさりと諦めた根拠が『サーカディアンリズム』、つまり『体内時計』。
深部体温と睡眠
人の深部体温には、山(最も高い)と谷(最も低い)があります。
谷のところで最も活動性が落ち、眠くなり、山のところで最も活動的になるんですね。
深部体温が下がる事で、睡眠欲求が高まります。
午前6時頃から深部体温が上がり始め、活動に適した状態にとなり、脳が覚醒。人によるばらつきはあるでしょうが、だいたい午後3時くらいがそのピークになります。
そしてそこからまた下がり始め、深部体温の谷になるのは午前3時〜6時頃。最も眠るのに適した状態になります。
寝られなくても当然の時間帯
私が仮眠に充てている時間は12時半くらいから14時半くらい。この時間の仮眠というのは、深部体温が上昇し、山に近い時に寝るという事。
『寝れなくても当たり前じゃん!!』
なのです。
午前中のうちだったらまだ低いところから体温が上昇している途中なので、午後から仮眠をとるよりは寝やすいのかも知れません。
朝は普通に起きて、10時頃から13時頃まで寝れれば丁度いいのかなー。
仮眠はサーカディアンリズムに沿うと良いらしい
サーカディアンリズムを図にするとこんな感じです。
谷に近いところで仮眠をとると効果的
体の自然なリズムに沿うようにする事が、疲労回復その他に良いとのこと。つまり谷に近いところでの仮眠をとる事が大事。
深部体温が低いところでの1時間の仮眠は、高いところでの3時間の仮眠に匹敵するのだそうです。
参考までに日本看護協会のガイドラインには、夜勤時は連続2時間の仮眠時間を確保する事が望ましいとされています。
実際は
とは言っても、なかなか現場としては難しいです。連続2時間なんてとてもとれません。
前回記事(上のリンク先の記事)で書いたように、せいぜい1時間交代。その間もアラームやモニターの音が気になって眠るどころではありません。
まとまって時間を取れなくても!
2時間なんてとれないから、ダメじゃん!!
…と投げやりになる事もありません。少しの時間でも睡眠をとることは、昼型生活リズムを維持する上で有効なのだそうです。
これには、メラトニンとセロトニンの分泌を維持するという上でも、有効なのでしょう。
メラトニンとセロトニン
夜眠る時は、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」が出ていますが、これは光の影響をメッチャ受けやすい。つまり暗くなる事で分泌が増えるのです。
一方、光を浴びる事で増えるのが「セロトニン」。精神のバランスをとります。
そしてこのメラトニンはセロトニンを原料とします。
本来なら寝ている(光を浴びていない)時に光を浴び続けている(人工の光を含めて)というのは、このホルモンのバランスも崩してしまう。
こういったことからも、夜間に少しでも仮眠をとる=目を閉じる、光を受けないようにする、というのが大事。
なので、モニターの音や各種アラームが気になって眠れなくとも、暗いところで目を閉じている、という時間も大事なのです。
うーん、かなり気が楽になったぞ。
(続きます)
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