２月の振り返り

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～～エネルギーデトックスワーク協会認定上級セラピスト・1dayセミナー講師　NAMIです～～

毎月恒例の振り返り。

今回は自分の覚書の意味が強いので、読む人からしたら意味がわからない事もあります。

●２月も夜勤をやりながらも体調を崩す事なく、過ごすことができましたー。

毎月の目標が、体調の維持。そのために色々と試行錯誤しております。睡眠不足に関する記事もそのひとつ。

●仕事でようやく自信が出来てきました。

経験が長くても、以前どんな役職にあっても、職場を変わればそこではただの新人です。

覚えなければならないことをまずは覚え、そこでのやり方を踏まえ、自分をある程度抑えつつも、自分の中に存在する経験の数々がようやく上手い具合につながって実を結ぶようになった、というところまで来れたかな、と。この間半年。長かったのか短かったのか。

ここではまだ自分の伸び代があるので（ものは言いよう笑）、楽しみですねー。

●ひと月前に設定したある目標を達成。

●スマホのスケジュールアプリにこと細かく予定を入れていますが、全てこなすことが出来ました。仕事の休みを縫って上手くやらなきゃいけないので、１日にいくつも予定をこなさなきゃいけない事もあって、アプリにはかなり助けられています。

●今年初めてとなる、ある事をやりました。これまで自分には縁がないと思っていた事なのですが、来年もやるようになるのかなー。そうなったらいいのですが。

●かれこれ10年くらい前に見つけて「素敵だな…いいなあ…」と思いながらもどこのものなのかわからなかったバッグのメーカーが偶然判明。

●今月は、ちょっと感じたことがありました。まぁ、そうだよねーという範囲なので今更なのですが、色々とこれまでとは違ってきている。目立たないけれど顕著で、それが地味にダメージ来ます。

エネルギー的な影響なので、対処はできますが。

●あとやはり、気をつけないとな…という事が出てきました。はじめは偶然かと思いましたが、重なるので、これは偶然ではなさそうだ…と。

考えようによっては使いようなんですけどね。

来月はもう少し、色々なところで動きが出てきそう。

体調が良いことが全ての基本になるので、引き続き体調維持には気をつけていこうと思います。

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夜勤従事者の睡眠不足 その３ 体温と睡眠の関係

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これの続き。

サーカディアンリズム

夜勤の睡眠には、サーカディアンリズムというのが深く関わってきます。

サーカディアンリズム。つまり、体内時計です。

夜勤前の仮眠はとれるものなのか？

職場で聞いてみても、夜勤前に仮眠をとるという人が多く、それならばと私も頑張ってみたのです。が。私はうまくいきませんでした。

むしろ「寝なきゃ！！」という状態になって、かえって寝れたもんじゃない。私みたいな人って意外といるのでは…と思うのですが。どうなんだろう。

私の身近な人はみんな、仮眠してから夜勤に来ると言います。寝れるということで…とても羨ましい…。

夜勤前に3時間？

ネットを探すと

『夜勤前に3時間くらいの仮眠をとりましょう』

みたいな対策をあげているのを多く見ました。

もはや夜勤前は仮眠をとるのが当たり前みたいな印象に

『はー…そう…です…か…』

となりつつ、

『…いや、昼間からそんな簡単に仮眠とれねーって！！！』

と、ツッコミつつ、

『そんなこと言ったって、夜勤前の仮眠がとれない人はどうすりゃいいのよ？』

と尚も探す。

で、自分なりに落とし所を見つけました。

つまり。

【夜勤前の仮眠は、とれない人はとれないのだよ！！】

ハハハハ。単純。そりゃそうだ。

あっさりと諦めた根拠が『サーカディアンリズム』、つまり『体内時計』。

深部体温と睡眠

人の深部体温には、山（最も高い）と谷（最も低い）があります。

谷のところで最も活動性が落ち、眠くなり、山のところで最も活動的になるんですね。

深部体温が下がる事で、睡眠欲求が高まります。

午前6時頃から深部体温が上がり始め、活動に適した状態にとなり、脳が覚醒。人によるばらつきはあるでしょうが、だいたい午後3時くらいがそのピークになります。

そしてそこからまた下がり始め、深部体温の谷になるのは午前3時〜6時頃。最も眠るのに適した状態になります。

寝られなくても当然の時間帯

私が仮眠に充てている時間は12時半くらいから14時半くらい。この時間の仮眠というのは、深部体温が上昇し、山に近い時に寝るという事。

『寝れなくても当たり前じゃん！！』

なのです。

午前中のうちだったらまだ低いところから体温が上昇している途中なので、午後から仮眠をとるよりは寝やすいのかも知れません。

朝は普通に起きて、10時頃から13時頃まで寝れれば丁度いいのかなー。

仮眠はサーカディアンリズムに沿うと良いらしい

サーカディアンリズムを図にするとこんな感じです。

谷に近いところで仮眠をとると効果的

体の自然なリズムに沿うようにする事が、疲労回復その他に良いとのこと。つまり谷に近いところでの仮眠をとる事が大事。

深部体温が低いところでの1時間の仮眠は、高いところでの3時間の仮眠に匹敵するのだそうです。

参考までに日本看護協会のガイドラインには、夜勤時は連続2時間の仮眠時間を確保する事が望ましいとされています。

実際は

とは言っても、なかなか現場としては難しいです。連続2時間なんてとてもとれません。

前回記事（上のリンク先の記事）で書いたように、せいぜい1時間交代。その間もアラームやモニターの音が気になって眠るどころではありません。

まとまって時間を取れなくても！

2時間なんてとれないから、ダメじゃん！！

…と投げやりになる事もありません。少しの時間でも睡眠をとることは、昼型生活リズムを維持する上で有効なのだそうです。

これには、メラトニンとセロトニンの分泌を維持するという上でも、有効なのでしょう。

メラトニンとセロトニン

夜眠る時は、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」が出ていますが、これは光の影響をメッチャ受けやすい。つまり暗くなる事で分泌が増えるのです。

一方、光を浴びる事で増えるのが「セロトニン」。精神のバランスをとります。

そしてこのメラトニンはセロトニンを原料とします。

本来なら寝ている（光を浴びていない）時に光を浴び続けている（人工の光を含めて）というのは、このホルモンのバランスも崩してしまう。

こういったことからも、夜間に少しでも仮眠をとる＝目を閉じる、光を受けないようにする、というのが大事。

なので、モニターの音や各種アラームが気になって眠れなくとも、暗いところで目を閉じている、という時間も大事なのです。

うーん、かなり気が楽になったぞ。

（続きます）

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夜勤従事者の睡眠不足 その２ 夜勤の1日

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現在のところ、私の夜勤時の1日は概ねこんな感じ。

主に睡眠に焦点を当ててます。

●普段より1時間半ほど遅く、7時頃起床。

●大体7時半くらいまでにメッチャ軽い朝食。

●家事諸々をこなす。

●11時半〜12時半くらいで昼食。夜勤時は普段よりもしっかり目に食べる。

●14時半くらいまで仮眠。

…この仮眠ですが、私は寝れません。なので、はじめから寝るという目的じゃないんです。体を休めるためですね。寝れればラッキー、くらいな感じ。

この後、色々と出勤準備。

●15時半くらいに出勤。

●17時から夜勤…だけどその30分から45分前に職場に入って情報収集と夜勤前のラウンド。

仕事が色々。

●21時〜22時に夕食。

仕事が色々。

●2時〜4時

決められた休憩の時間。

組む人によって1時間ずつ休憩したりしますが、休憩室の仮眠室はステーションとドアひとつ隔てただけなので、コールの音もモニターの音も、人工呼吸器のアラーム音も全て筒抜け。

この時間までに終わっていない仕事があれば（大体記録関連ですが、急変や救急搬送や受け入れ、その他でメチャ忙しい夜だったりすると実務的なこともあり）、ここで挽回するしかなくなりますので、休憩時間は無しになります。

1時間の休憩が取れても、アラームの音が気になってとても眠れません。いいとこウトウト出来るくらい。

それでも暗いところで横になると多少楽ですかね。

●4時から業務に戻ります。

仕事色々。

●8時半申し送り。

●9時夜勤終了。

…ですが、終わっていない業務（大体記録関係←ですが、チャチャッと書けば終わりー、みたいなものじゃないのです）があれば残業。

それでもせめて9時半には出たい！！

と、毎回頑張るのですが…努力だけじゃどうにも出来ない時もありますよねー。

●10時〜10時半くらいに帰宅。疲れ果てていなかったら途中スーパーに寄ったりしますが、あまり無いかな。

帰ったらまずお風呂を沸かします。

沸かしている間に『軽く』何かお腹に入れます。

大体ボーンブロスとか、ドライフルーツとか。

誘惑に負けてパンを買っていたらパンとか。夜勤で物々交換する（笑）お菓子とか。

…結局、全然『軽く』ないことも多々ありますねー。この時が一番空腹感が強い。多分私は、これが太る原因だなと思います。

〜余談になりますけど…

夜勤中に来たメールのチェックもこのタイミングですが、疲れ方によってはそれも出来ない事もあります。

…なので、「私」や「エネルギーデトックスワーク協会宛」のメールへのお返事は、勤務のタイミングによっては2日ほどお時間をいただく事があります。〜

お風呂が沸いたら入ります。

夜勤明けは、体温が上がり過ぎないようにさっと入ると良い、とよく聞きますが、私はじっくり入らないとイヤな方なので、1時間くらい入ります。しかもある程度熱くないとダメ。ぬるいお風呂なんて入りたくない。（普段からそう）

入りながら何度か寝そうになります…。

●12時〜13時くらい

お風呂から出ると結構な眠気が来ているので、雨戸を全部閉めて布団を敷いて寝ます。熱めのお風呂にじっくり入る割には結構あっさり眠れます。

大体夕方に何となく目が覚めます。それでまた寝て、次は大体20時頃に目が覚めます。そして次は22〜0時くらいに目が覚めます。そのあとはいつも起きる時間くらいまで寝ます。

これが目が覚めずに、通しで眠れればいいんでしょうけどね。

●夜勤明けの翌日が休みでも、遅くても朝7時には起きて、普通に過ごしてます。

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夜勤従事者の睡眠不足 その１

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現在、二交代で月に6〜7回の夜勤をしています。

突発的に限定で夜勤をすることになったというのでなければ、夜勤に従事するというと、慢性的な睡眠不足になるのはある程度は避けられません。

夜勤に慣れたナースといっても、睡眠不足は蓄積されますから、体調を崩す人もいます。夜勤と日勤が短い時間で組み合わされることによって、睡眠不足が加速する場合もあります。

二交代の場合、

入り→明け→日勤

なんていう勤務はその最たるもので、これはかなり疲れる。それなら

入り→明け→入り

の方がいいな、私は。

ちょうど１年ほど前、夜勤に入るようになってから、睡眠と夜勤というものを色々と調べてきました。

『時間をとって出来るだけ寝ましょう』

なんてのは机上の理想。というか論外。

仕事でそれが出来ないんだから、ではそんな中でもどういうやり方があるの？　ないの？　

という観点に立ってです。

中には『夜勤、全然辛くない！！』という人もいますよね。それはもう、ただただ羨ましいです。

私は余分なストレスが少ない、自分の裁量で動ける、という意味では日勤よりも夜勤の方がいいですが、やっぱり肉体的には（何も対処しなければ）辛いと思います。

若い頃は特にこれと言った対処をしないで夜勤をしていましたが、今よりも気力や体力があるはずなのに、若い頃の方が今の何倍もキツかったです。

本気で、寿命が縮む、こんなの人の生活としておかしい、と思いながらやっていました。

当時は大学病院勤務で実家通いだったので、今との単純な比較は出来ないですが。

だからこそ、1年前に夜勤を始めるにあたってはかなりの葛藤があったのです。

難病を持ちながら、あの体にとってキツイ夜勤なんかやれるのか？

若い頃と違い、今回は難病を持っている。本当に、命取りになりかねないぞ。…と。

ですが、当時の状況がもう、夜勤をやらざるを得ない状況だったのです。

やらずに済む方法があるならば当然そちらを選択したが、残念なことにそれは存在しなかった。

別の言い方をすれば、それは覚悟の上でも、それよりももっと激しく掴み取りたいものがあった。

あのままの人生を送るのなら、その後の人生にはもう、何の意味もないとまで。

だから、踏み切ったのです。

覚悟の上で。

ならば、どう対処する？

ほんとならやりたくなかったのに！　

ではなく、それも含めて自分で決断したこと。

人の体の作りから外れる仕事をするにあたって、出来る限りの、どういう対処が出来る？

という方向にシフトしました。

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思わぬ夜勤の弊害…『太る』

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今の病院で夜勤が入るようになって早、4ヶ月ほど。

昔から「太らない体質」と油断していたせいもありますが、自分史上最高の体重増ペースとなって、さすがに「これは…」と、対策をせねば！　となりました。

夜勤で太ることとその対策

「なんか太ったなぁ…」

自分の体感的に、『3キロくらい太ったかな』とは感じていたんですが、持病の診察時の体重測定（毎回測定します）で、まさに3.1キロ増。

前回の受診から1.5ヶ月程度。1.5ヶ月で3キロ以上増（浮腫は無し）は、今のうちに対策しないといけません。

有料老人ホームで夜勤をしていた時はほとんど体重は変わらなかったのに、何が違うんだろう？　というのも振り返ってみました。

摂取カロリー>消費カロリーもあるけれど

シンプルに『摂取カロリーの方が消費を上回る』から太るというのはありますが、夜勤をやっている人にとっては『単純にそれだけ』ではないです。

原因その１　睡眠不足が食欲をアップさせる

これには、ホルモンが関係しています。

睡眠不足により食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を増加させるホルモンが増すんですよね。

体のつくりがそうなっている以上仕方がない。

となると、いかに睡眠を取るか…となるのでしょうが、夜勤中に仮眠をとるというのはほぼ無理だし（せめて休憩をとるくらい）、私は夜勤前に仮眠をとるというのも出来ないので、夜勤明けと普段からの睡眠のとり方を工夫するしかないんですね。

原因その２　夜勤中の夕食量の多さと、間食の変化

有料老人ホームでの夜勤と違うところが、これです。

有料老人ホームの食事量は普段少なめの私から見ても少な目だったんですよね。（夜勤者にも入居者さんと同じ常食が出されるのです。高齢者向けの食事だから、当然ですが量は少ないです）

間食はドライフルーツを持って行くことが多かったです。

今のところは、普段の私の食事量からするとはるかに多い量が夕食で出ます。（常食＋α）

多いな、と思いながら、午前4時頃になると猛烈に空腹になるのが分かっているので、結構無理して食べています。

間食も、高確率で休憩室にあるのですが、チョコレートが多くなりました。動きながらひと口で済むし、やっぱり甘いものが欲しくなるのです。

原因その３　22時〜2時の間食

「BMAL1」というたんぱく質があります。このたんぱく質の働きによって、この時間帯は最も体脂肪が蓄積されます。

（15時の20倍とも言われる）

夜勤をしていなかった頃は、この時間に何かを食べるということ自体がありませんでした。

原因その４　夜勤明けの食欲増加

私の場合は、夜勤明けにやたらと炭水化物（特に甘いもの）が摂りたくなります。炭水化物に偏ったものを食べてから寝る、みたいな感じです。

そんな中でも食物繊維とかタンパク質を摂るようにもしていますが、比率としては圧倒的に炭水化物。

ただ、食べて寝るその間にお風呂に入るので、何だかんだで食べた後2時間くらいは経ってから寝るのですが。

原因その５　夜勤回数そのものの増加

以前の倍、とまではいきませんが、倍近くの回数になっています。

これが慢性的な睡眠不足に繋がっていることは明白で、この慢性的な睡眠不足がベースになっていることは間違いないですね。

ただ、私の場合は、日勤と夜勤と両方やってみて、夜勤の方がストレスが少ないということは確かなので、今のところ夜勤をやめるという選択肢は無いですね。

夜勤をやりながらの対策を講じます。

慢性的な睡眠不足に対しての対策は、また改めて書いてみようと思います。

対策

以上のことを鑑みての現時点での対策。

睡眠

夜間の睡眠は昼の睡眠と比べて疲労回復その他の効果が高いのです。ということは、夜間にどれだけ睡眠時間が取れるか。

私のように夜勤前や夜勤中に仮眠がなかなか取れない場合でも、夜勤中、短時間でもいいので眠ることが有効なようです。

仮眠がとれなくても、横になることは少し出来るので、運良く10分でも眠れれば…くらいに思っておこうかな。

眠れないことがストレスになっては元も子もないので。

22時〜2時の間食を避ける

夜勤の夕食が21時過ぎ〜22時ギリギリになりますが、これは自分ではどうにも出来ないので、なるべく22時までに食べ終わるようにすることと、その後の間食はしないこと。

これはそうハードルは高くないですね。

間食するならチョコレートよりもドライフルーツとか干し芋ですね。

夜勤明けの食事は炭水化物を控えめに

現在かなり炭水化物に偏っているので、それを控える。たんぱく質と食物繊維を摂るようにする。

まだまだ検討することはありそう

夜勤をしながら体調管理し続けていくことに関しては、まだかなり学ぶことや検討することが多そうです。

とりあえず体重管理についてはひと月くらいかけて経過を追っていこうかなと。

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3月ワンデーセミナー開催のお知らせ

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3月のセミナー日程が決まりましたー。

今回は横浜（綱島駅）です。

◆3月23日（火曜日）10時〜15時+模擬セッション

◆綱島（神奈川県）

になります。

場所はお申し込み後のメールにてお知らせしますねー。

なお、情勢によっては中止の可能性もありますことをご了承下さい。

今回も感染対策をとらせて頂きますのでご協力下さいませ。

そのあたりの詳しいことは、開催前のリマインドメールにてお知らせいたします。

滅多にない横浜での開催。お近くの方もそうでない方も。ブレスをお持ちであれば、ぜひ。

ブレスは郵送が間に合わない場合、セミナーの当日お渡しも可です。

ご参加お待ちしておりますーー。

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怒りのエネルギーは及ぼすものが大きい

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先日、『危機管理体制が…』という事を記事にしました。

相当長い間そのまま来ているようなので、おそらく誰かが何かを言ったところで今更変わらないのは目に見える。

じゃあ自分はどうするか？　に行き着いたというような内容です。

問題はその翌日（明けで帰ってきて寝た翌日で、その日も夜勤入り）に起こりました。

忙しい夜勤でも、休みなしの連続夜勤でも、色々な対処の甲斐あって、これまでなんら変調を来すことのなかった私の体。

それが、起きると同時に頭痛が。

とは言っても以前のように、起き上がる事もできないようなひどい偏頭痛ではありません。ですが、ずっと頭痛とは無縁の生活をしていた身としては、気が重くなるのです。しかも連続夜勤中の事でしたし。

「その日」の夜勤は、地震というアクシデントがあったにせよ仕事そのものはいつもと同じレベルの忙しさで、特に何かがあって大変だった、ということはありませんでした。

それなのにいつもは無い体調の変化。

何がいつもと違ったんだろう？

と思い返してみると、徹底的に違うことがひとつ、ありました。

『怒り』

の感情。しかも結構強いものです。

危機管理体制の実際を身をもって知ることになり、非常に、非常に強いレベルの怒りが噴出したのです。

いつもと違うのはそれのみでした。

怒りのエネルギーが及ぼす影響の強さを見せられた一件になりました。

ここまでとは…。

普段ここまで怒りを感じることはそう無いので、余計にコントラストがついて分かりやすかったのでしょう。

じゃあこれからは、出来るだけ怒りを感じないようにしよう！

…というのは、案件によってはとても無理な事もあります。

いや、人間ですから、大なり小なりの怒りを感じないというのは無理です。少なくともとも私は。

人間に喜怒哀楽は当たり前にあるものですからね。

しかしながら、ここまで影響するとわかっては、やっぱり物ごとの「捉え方そのもの」を考えないといけないし、それでも溜まってしまったら抜くしかないですね。

はい、エネルギーデトックスワーク で、です。

特に怒りのエネルギーに触れることが多くなっている昨今にあっては、大事な事だなとしみじみ思った次第です。

ちなみにこの頭痛。

頭痛を抱えながらの夜勤が終わり、帰ってきて『念入り』なエネルギーデトックスワーク をして寝て、起きた時には無くなっていました。

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動かねばならない時に動けるように

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昨夜の地震。

動いていても、すぐにわかったほどの強い揺れで、収まるかと思ったらまだ揺れていて、10年前の東日本大震災を思い出しました。

10年前は化学療法室勤務で昼間。

スタッフ数も揃っていましたが、今回は夜。そして限られた最低限のスタッフ数。

そしてここが、外から来た者（私）からみると、危機管理体制がかなりお粗末であることが露呈しました。（というか、前にいたところがよく出来たところだったのかも知れない）

組織の中で発言権を強めるには、ある程度は上に行く必要がある。

というのが私の持論でして、それもあって以前の職場では上の立場になったのですが、今の年齢になってはさすがにもう上は目指せません。

さてそうなると。

発言力を得るのに有効なのは、上に行かずとも信頼を積み重ねることと、

最も手っ取り早いのは誰かに頼らずとも自分がその手順や流れ、方法…などの諸々を身につけてしまうことです。

発言力が強くなっても、そこが変わる性質かどうかというのは、別の話ですし。

危機管理の指示系統などが脆弱なところでは、結局はその時に現場にいた人間に全てがかかってきます。

知らない、わからない、では終われない事も十分にありうる。

誰かの指示がなければ動けないし何もわからない、では済まない。

大きな災害となれば、外部との連絡が取れなくなることもありうるのです。

となると、自分自身がその時に、動ける自分になっておくのが一番確実なんですよね。

図らずもそういうことが露見して、目の付け所が変わった地震でした。

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